✕

Приклад щоденного меню

День 1

Сніданок	Сир кисломолочний 5% — 180–200 г + ягоди 100 г + 10–15 г насіння чіа
Обід	Індичка запечена — 150 г + булгур 70 г сухого + овочевий салат з 1 ч. л. оливкової олії
Вечеря	Дорадо / хек / тріска — 170–180 г + броколі, кабачок або спаржа + 1 ч. л. оливкової олії
Перекус	Грецький йогурт 150–170 г + горіхи 20 г

День 2

Сніданок	Гречана каша 70 г сухої + ягоди 100 г + 10 г насіння льону
Обід	Куряче стегно без шкіри / куряче філе — 150 г + салат + 1 ст. л. оливкової олії
Вечеря	Творожна запіканка без цукру: сир кисломолочний 200 г + яйце 1 шт + ягоди
Перекус	Яблуко + 20 г мигдалю або волоських горіхів

День 3

Сніданок	Омлет: 2 яйця + 2 білки + овочі + 1 шматок цільнозернового хліба
Обід	Куряче філе / індичка — 150 г + кіноа 60–70 г сухої + овочі
Вечеря	Салат з креветками або кальмарами 150–180 г + ½–1 авокадо + зелень
Перекус	Грецький йогурт 150 г + 15–20 г горіхів

День 4

Сніданок	Вівсянка 70–80 г сухої + протеїн або грецький йогурт 150 г + ягоди
Обід	Телятина тушкована — 150 г + гречка 70 г сухої + овочі
Вечеря	Лосось / скумбрія / форель — 120–150 г + великий салат без крохмалистих овочів
Перекус	За потреби: сир кисломолочний 100 г або кефір 200 мл

День 5

Сніданок	Авокадо-тост: 1 шматок цільнозернового хліба + ½ авокадо + 2 яйця
Обід	Індичка / курка — 150 г + рис басматі або бурий рис 70 г сухого + овочі
Вечеря	Риба біла — 170 г + салат + 1 ч. л. оливкової олії
Перекус	Грецький йогурт 150–170 г + ягоди 100 г

День 6

Сніданок	Сир кисломолочний 200 г + ягоди 100 г + горіхи 20 г
Обід	Яловичина нежирна — 150 г + овочі + картопля запечена 200–250 г або рис 70 г сухого
Вечеря	Омлет: 2 яйця + 2 білки + салат із зелені та овочів
Перекус	Кефір / йогурт білий 200 г або яблуко

День 7

Сніданок	Йогурт білий 200 г + вівсяні пластівці 40–50 г + ягоди 100 г + 10 г насіння
Обід	Риба або морепродукти — 150–180 г + гречка 70 г сухої + овочі
Вечеря	Салат з куркою / індичкою 150 г + ½ авокадо або 1 ч. л. оливкової олії
Перекус	Сир кисломолочний 100 г або 20 г горіхів

Заміни для збереження калорійності

Було	Можна замінити на
Куряче філе 150 г	Індичка 150 г, телятина 130–150 г, біла риба 170 г
Лосось 150 г	Форель 150 г, скумбрія 120–130 г, тунець 150 г
Гречка 70 г сухої	Булгур 70 г, кіноа 60–70 г, рис 70 г, паста цільнозернова 70 г
Омлет 2 яйця + білки	Сир кисломолочний 200 г або йогурт + протеїн
Горіхи 20 г	½ авокадо, 1 ст. л. оливкової олії, 15 г насіння
Авокадо 1 шт	25–30 г горіхів або 1–1,5 ст. л. оливкової олії

✕

Приклад фізичного навантаження

Приклад тижня на старті

Пн	40 хв ходьби + силове
Вт	30–45 хв ходьби
Ср	40 хв ходьби + силове
Чт	30 хв ходьби
Пт	40 хв ходьби + силове
Сб	Легка активність (прогулянка / велосипед)
Нд	Відновлення або легка ходьба

Оптимальний тижневий розклад

Аеробне навантаження (база) — 5–6 днів/тиждень

• Швидка ходьба / велосипед / плавання
• Тривалість: 30–60 хв/день
• Інтенсивність: 50–70% від max ЧСС («може говорити, але не співати»)

👉 Мінімум 150 хв/тиждень, оптимально 250–300 хв.

Силові тренування (дуже важливо!) — 2–3 рази/тиждень

• Вправи з власною вагою або легкими гантелями
• 8–10 груп м’язів, 2–3 підходи по 10–15 повторів
• Приклад: присідання до стільця, віджимання від стіни, тяга резинки, підйом на носки, планка

👉 Критично для зниження інсулінорезистентності.

Прогулянки після їжі

• 10–15 хв ходьби після кожного основного прийому їжі (мінімум після вечері)

👉 Значно знижує рівень глюкози після їжі.

Розтяжка + мобільність — щодня 5–10 хв

• Знижує ризик травм, покращує рухливість